러닝 후 두통이 생기는 이유와 해결 방법

* 러닝 후 두통이 생기는 이유와 해결 방법

 러닝은 건강에 좋은 대표적인 유산소 운동이지만, 일부 사람들은 러닝 후 두통을 경험하는 경우가 있다.
운동 후 두통은 단순한 피로 때문이 아니라 체내 수분 부족, 혈압 변화, 근육 긴장, 영양 결핍 등 다양한 원인에 의해 발생할 수 있다.
이러한 두통을 무시하고 방치하면 러닝 퍼포먼스 저하뿐만 아니라 장기적인 건강 문제로 이어질 수 있다.

그렇다면 러닝 후 두통이 생기는 원인은 무엇이며, 이를 해결하는 방법은 무엇일까?
이번 글에서는 운동 후 두통의 주요 원인과 효과적인 예방 및 해결 방법을 구체적으로 살펴보겠다.

💧 1. 수분 부족(탈수)으로 인한 두통

러닝 중에는 땀을 통해 체내 수분과 전해질이 빠르게 소실된다.
이때 충분한 수분을 보충하지 않으면 혈액순환이 원활하지 못하고, 뇌로 가는 혈류량이 감소하면서 두통이 발생할 수 있다.

🔹 운동 후 탈수로 인한 두통 증상으로는 다음과 같다.

• 머리가 조이는 듯한 통증
• 어지러움 및 집중력 저하
• 극심한 갈증과 피로감

🔹 해결 방법은 빠른 수분과 전해질 보충이다.
 뛰는 중에는 생각보다 많은 수분을 소실한다. 땀으로도 배출되고 높게 올라간 심박수를 낮추기 위해서 몸에서 열을 발산하기 때문이다. 그러므로 러닝 전후 충분한 물을 마시고, 운동 중에도 수시로 수분을 섭취해야 한다. 수분과 함께 빠져나가는 것이 바로 전해질이다. 전해질(나트륨, 칼륨 등)이 포함된 스포츠 음료를 활용하면 수분 균형 유지에 도움을 줄 수 있다. 운동 전이나 후로 카페인이 포함된 음료(커피, 에너지 드링크)는 이뇨 작용을 촉진하여 탈수를 악화시킬 수 있으므로 주의해야 한다.

⚡ 2. 혈압 변화로 인한 두통

러닝과 같은 유산소 운동은 혈류를 증가시키고 혈압을 일시적으로 변화시킨다.
특히, 운동 후 급격한 혈압 저하(기립성 저혈압)나 혈관 수축이 발생하면 머리에 압박감을 주는 두통이 생길 수 있다.

🔹 혈압 변화로 인한 두통 증상

• 관자놀이 주변이 욱신거리거나 쿵쿵 뛰는 느낌
• 운동 후 갑자기 기운이 빠지며 두통 발생
• 기립 시 어지러움 동반

🔹 해결 방법: 혈압 안정화 및 점진적 운동 종료
 러닝 후 갑자기 멈추지 말고, 5~10분간 가벼운 걷기로 쿨다운을 진행해야 한다. 높아진 심박수로 인하여 총 심박출량이 올라간 상태이기 때문에 이를 차차 낮추어 주는 것이 좋다. 규칙적인 유산소 운동을 통해 혈관 건강을 관리하면 혈압 변화를 최소화할 수 있다. 러닝 전후 영양가 있는 식사를 통해 혈당과 혈압을 일정하게 유지하는 것도 중요하다.

🦵 3. 목과 어깨 근육 긴장으로 인한 두통

러닝을 할 때 잘못된 자세나 긴장된 근육이 두통을 유발할 수 있다.
특히, 목과 어깨 근육이 경직되면 머리로 가는 혈류가 방해를 받아 두통이 생길 가능성이 높다.

🔹 근육 긴장으로 인한 두통 증상은 아래 정리해본다.

• 머리 뒤쪽(후두부)에서 시작되는 둔한 통증
• 목과 어깨가 뻐근하고 결리는 느낌
• 스트레스와 함께 두통 발생

🔹 해결 방법은 뛸 때 올바른 러닝 자세를 취하고 러닝 전과 후에 필요한 스트레칭을 충분히 진행한다.
 러닝 시 어깨에 힘을 빼고, 턱을 가볍게 당겨서 목이 자연스럽게 펴진 상태를 유지해야 한다. 러닝 중 턱이 올가게 되면 자연스레 상부 승모근 수축으로 이어질 수 있고, 이는 어깨에 과도한 긴장감을 불러 일으킬 수 있기 때문이다. 러닝 전후로 목과 어깨 스트레칭을 통해 근육을 풀어주는 것이 효과적이다. 러닝 전에는 움직임에 초점을 두고 동적 스트레칭을 가져가고 운동 후에는 멈춘 움직임을 길게 가져갈 수 있도록 정적 스트레칭을 진행한다. 마지막으로 평소 장시간 스마트폰 사용이나 잘못된 자세로 인해 목이 긴장되지 않도록 평소 자세를 관리해야 한다.

🥑 4. 영양 결핍(저혈당)으로 인한 두통

러닝 후 두통이 생기는 또 다른 주요 원인은 저혈당 상태 때문이다.
운동 중에는 체내 탄수화물이 에너지원으로 소모되며, 혈당이 급격히 떨어질 수 있다.
이때 뇌가 충분한 에너지를 공급받지 못하면 저혈당성 두통이 발생할 수 있다.

🔹 저혈당으로 인한 두통 증상

• 이마 부근이 조이는 듯한 통증
• 러닝 후 손발이 떨리고 기운이 빠짐
• 심한 경우 어지러움과 식은땀 동반

🔹 해결 방법: 적절한 식사 및 영양 섭취
 러닝 전 탄수화물이 포함된 가벼운 간식(바나나, 견과류, 오트밀 등)을 섭취하면 저혈당을 예방할 수 있다. 음식을 섭취 후 바로 뛰게 될 경우 소화 기관에서 써야할 에너지원을 운동 에너지원으로 쓸 수 있기 때문에 러닝 시작 2시간 전에 식사를 마친다. 러닝 후에는 단백질과 탄수화물이 포함된 식사를 통해 빠르게 에너지를 보충해야 한다. 공복 상태에서 러닝을 할 경우 저혈당 위험이 커질 수 있으므로, 식사 타이밍을 조절하는 것이 중요하다.

🧘‍♂️ 5. 러닝 후 두통 예방을 위한 실천법

러닝 후 두통을 예방하려면 위에서 언급한 원인을 미리 차단하는 것이 중요하다.
다음과 같은 실천법을 통해 두통 발생 가능성을 최소화할 수 있다.

🔹 러닝 후 두통 예방을 위한 핵심 팁
 1) 운동 전후 충분한 수분 섭취 – 탈수를 방지하고 전해질 균형을 유지해야 한다.
 2) 올바른 쿨다운 습관 형성 – 갑작스러운 혈압 변화를 방지하기 위해 러닝 후에는 가벼운 스트레칭과 걷기 시간을 가져야 한다.
 3) 적절한 영양 섭취 – 저혈당을 방지하기 위해 러닝 전후로 건강한 식사를 하는 것이 필수다.
 4) 러닝 자세 점검 – 목과 어깨 근육의 긴장을 줄이기 위해 올바른 자세를 유지해야 한다.
 5) 충분한 휴식과 스트레스 관리 – 과도한 피로와 스트레스도 두통을 유발할 수 있으므로, 적절한 휴식이 필요하다.