러닝 속도 올리는 훈련법: 기록 단축을 위한 최적의 방법

러닝 속도 올리는 훈련법: 기록 단축을 위한 최적의 방법

러닝을 꾸준히 하다 보면 스스로의 최고 기록(이하 PB)을 갱신하고 싶은 마음이 찾아오면서 더 빠르게 달리고 싶다는 욕심이 생긴다.
하지만 단순히 많이 달린다고 해서 속도가 저절로 향상되는 것은 아니다.
속도를 높이려면 과학적인 훈련법과 체계적인 전략이 필요하다.

"러닝 속도를 어떻게 하면 더 빠르게 올릴 수 있을까?"
이번 글에서는 속도를 올리는 핵심 원리, 인터벌 & 템포 러닝 훈련법, 근력 & 유연성 강화, 호흡 조절, 페이스 유지 전략까지 러닝 기록을 단축할 수 있는 모든 방법을 소개하겠다.

---

🏆 1. 러닝 속도를 올리는 핵심 원리

러닝 속도를 높이려면 단순히 더 빨리 달리는 것이 아니라, 체력과 근력, 테크닉을 최적화해야 한다.

✅ 러닝 속도 향상을 위한 핵심 요소

✔ 근력 & 파워 → 다리 근육이 강할수록 힘찬 추진력 발휘 가능
✔ 심폐 지구력 → 산소 공급이 원활해야 고속 러닝 지속 가능
✔ 페이스 조절 능력 → 무리하지 않고 적절한 속도를 유지하는 것이 중요
✔ 러닝 경제성(Efficiency) → 같은 에너지로 더 빠르게 달릴 수 있는 효율적인 달리기 자세

 

 * 여기서 러닝 경제성(Efficiency)는 러닝 이코노미(Runnig Economy)와 비슷한 개념이 아닌 엄밀히 따져 조금의 차이성을 나타내는 개념으로 본다.

구분	러닝 경제성 (Running Economy)	러닝 경제성 (Running Efficiency)
정의	일정 속도로 달릴 때 소비하는 산소량	운동 에너지 대비 실제로 사용된 에너지 비율
측정 단위	VO₂(ml/kg/min)	에너지 소비율(%)
개선 방법	심폐 기능 향상, 체중 조절, 러닝 자세 최적화	보폭 조절, 지면 반발력 활용, 근육 효율적 사용
적용 대상	마라톤, 장거리 러너	단거리 러너, 전반적인 러닝 퍼포먼스 개선

✅ 러닝 경제성 = 심폐 능력 & 산소 소비 최적화
✅ 러닝 효율성 = 동작 & 에너지 사용 최적화

---

🔥 2. 러닝 속도 올리는 필수 훈련법

속도를 올리기 위해서는 월 러닝 마일리지도 중요하다. 하지만 러닝 속도 단축을 위해서라면 단순히 거리만 늘리는 것이 아니라 목적에 맞는 다양한 훈련법을 병행해야 한다.

✅ 1) 인터벌 러닝 (Interval Training) – 속도 & 지구력 동시 향상

📌 방법:

• 고강도 러닝 + 저강도 회복을 반복하는 훈련
• 400m 빠르게 + 200m 천천히 × 6~8세트
• 1000m 질주 + 200m 회복 x 5~7세트
• 속도는 5K 페이스보다 빠르게, 회복 구간에서는 심박수를 낮추기

📌 효과:
✔ 최대 산소 섭취량(VO2 Max) 증가 → 지구력 강화
✔ 심폐 능력 & 근력 향상 → 러닝 속도 증가

---

✅ 2) 템포 러닝 (Tempo Run) – 페이스 유지 & 체력 증가

📌 방법:

• 자신의 레이스 페이스보다 약간 느린 속도로 20~40분 달리기
• 체감 강도 6~7/10 수준 유지
• 심박수 75~85% 수준 유지

📌 효과:
✔ 러닝 효율성(Efficiency) 향상 → 같은 에너지로 더 빠르게 달릴 수 있음
✔ 중·장거리 레이스에서 페이스 붕괴 방지

---

✅ 3) 스프린트 훈련 (Hill Sprints & Short Sprints) – 근력 & 폭발력 증가

📌 방법:

• 언덕을 50~100m 전력 질주 후 걸어서 내려오기 × 6~10회 반복
• 100m 스프린트 후 1분간 걷기 × 5~8세트
• 최대 속도의 80~90% 수준으로 반복 훈련

📌 효과:
✔ 추진력 & 폭발력 향상 → 러닝 속도 증가
✔ 대퇴사두근, 햄스트링, 종아리 근력 강화

---

🏋️‍♂️ 3. 러닝 속도를 높이는 근력 & 유연성 강화 훈련

러닝 속도를 높이려면 하체 근력과 몸의 중심을 잡아주는 코어 근력이 필수적이다.

✅ 러너를 위한 필수 근력 운동

✔ 스쿼트 & 런지 → 대퇴사두근(허벅지 근육) 강화
✔ 데드리프트 → 햄스트링 & 둔근(엉덩이 근육) 강화
✔ 플랭크 & 크런치 → 코어 안정성 강화

✔ 사이드 플랭크 → 측면의 안정성 강화

✅ 유연성 향상을 위한 필수 스트레칭

✔ 종아리 & 햄스트링 스트레칭 → 부드러운 착지 & 근육 피로 감소
✔ 엉덩이 개방 스트레칭 → 보폭 증가 & 러닝 자세 개선

---

🌬️ 4. 호흡 조절 & 페이스 유지 전략

✅ 러닝 시 올바른 호흡법

✔ 2:2 호흡법 → 2걸음마다 들이마시고, 2걸음마다 내쉬기 (10km & 마라톤에 적합)
✔ 2:1 호흡법 → 2걸음 들이마시고, 1걸음 내쉬기 (고강도 훈련 & 스프린트에 적합)

✅ 페이스 유지 전략

✔ 템포 러닝 & 심박수 기반 훈련을 통해 체감 페이스 익히기
✔ 경쟁 심리보다 일정한 속도를 유지하는 것이 더 중요

---

💡 결론: 러닝 속도 향상은 체계적인 훈련이 답이다!

✅ 인터벌 러닝 & 템포 러닝을 병행하여 속도와 지구력 동시 향상
✅ 하체 근력 & 코어 근력을 강화하여 러닝 파워 증가
✅ 호흡 조절 & 페이스 유지 전략을 통해 일정한 속도로 달리는 능력 향상

🔥 러닝 속도를 올리고 싶다면, 지금부터 체계적인 훈련을 시작하자! 🏃‍♂️💨