마라톤 영양 계획 – 완주 & 기록 단축을 위한 식단 전략 가이드

🏃‍♂️ 마라톤 영양 계획 – 완주 & 기록 단축을 위한 식단 전략 가이드

마라톤을 완주하거나 기록을 단축하기 위해서는 훈련만큼이나 중요한 것이 바로 **영양 계획(Nutrition Plan)**입니다.

장시간 러닝을 할 경우 초반에는 몸에서 에너지원으로 탄수화물을 사용하게 되는데요. 이 탄수화물을 에너지원으로 얼마나 길게 가져갈 수 있는지를 세팅하는 것이 마라톤 영양 계획에 핵심이라고 할 수 있습니다.

러닝 중 신체가 필요로 하는 에너지를 제대로 공급하지 못하면 퍼포먼스가 급격히 떨어지고, 완주 자체도 어려워질 수 있습니다.

이번 글에서는 마라톤 훈련과 레이스 당일을 위한 영양 계획, 식단 구성 방법, 그리고 보충제 활용법을 상세히 소개합니다. 🏃‍♂️🔥

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🌟 1. 마라톤에서 영양 계획이 중요한 이유

✅ 왜 영양 보충이 필요한가?

✔ 마라톤은 평균적으로 2시간 30분에서 6시간 이상 지속되는 고강도 운동입니다.
✔ 달리는 동안 탄수화물(글리코겐) 저장량이 급격히 소모되며, 이를 보충하지 않으면 체력이 급격히 저하됩니다.
✔ 체내 에너지가 고갈되면 ‘마라톤 벽(The Wall)’에 부딪히게 됩니다.

💡 "적절한 영양 보충 없이는 기록 단축도, 안전한 완주도 어렵습니다!"

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🏃‍♂️ 2. 마라톤 훈련 중 영양 계획 (훈련 기간 중)

📌 목표: 훈련 중 에너지를 지속적으로 공급하고, 근육 회복을 촉진하기 위한 식단 구성

1️⃣ 탄수화물 섭취 (Carbohydrate Intake)

✔ 훈련 전에는 빠르게 흡수되는 탄수화물(바나나, 에너지 바)을 섭취
✔ 훈련 중 60분 이상 지속될 경우, 30분마다 30~60g의 탄수화물 섭취
✔ 훈련 후에는 글리코겐 회복을 위해 복합 탄수화물(고구마, 현미 등) 섭취

2️⃣ 단백질 섭취 (Protein Intake)

✔ 근육 회복을 위해 훈련 후 30분 이내에 단백질 섭취 필수
✔ 근육 손상을 최소화하고 회복 속도를 높이는 데 도움
✔ 닭가슴살, 두부, 단백질 보충제(프로틴 파우더) 활용 가능

3️⃣ 수분 섭취 (Hydration)

✔ 훈련 전, 중, 후 수분 보충 필수 (운동 전 500ml, 훈련 중 15분마다 200ml 섭취 권장)

✔ 전해질 보충제(나트륨, 칼륨 포함 음료) 사용 시 회복력 향상

💡 "훈련 중 영양 보충을 꾸준히 관리하면 체력과 지구력이 크게 향상됩니다!"

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🌟 3. 마라톤 대회 전 영양 계획 (카보로딩 전략 포함)

📌 목표: 대회 당일을 대비하여 체내 글리코겐 저장량을 극대화하는 것

1️⃣ 카보로딩(Carbo-Loading)

✔ 레이스 2~3일 전부터 탄수화물 비율을 70% 이상으로 증가시키기
✔ 밥, 파스타, 빵, 감자 등의 복합 탄수화물 섭취 권장(파스타의 경우 생각보다 단백질 함유량이 높은 제품이 많으니 확인하고 섭취하자!)

✔ 하루 약 7~12g의 탄수화물을 체중 1kg당 섭취
✔ 수분과 함께 섭취하여 글리코겐 저장량 극대화

2️⃣ 대회 전날 식사

✔ 과식은 피하고, 소화하기 쉬운 음식 위주로 섭취
✔ 지나치게 기름진 음식이나 고섬유질 음식은 피할 것
✔ 저녁 식사는 대회 시간 기준으로 최소 12시간 이전에 마칠 것

💡 "카보로딩은 마라톤 성공의 열쇠입니다!"

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🌟 4. 레이스 당일 영양 계획 (대회 중 보충 포함)

📌 목표: 지속적인 에너지 공급을 통해 퍼포먼스를 유지하고, 완주를 돕는 것

1️⃣ 레이스 전 식사 (2~3시간 전)

✔ 간단한 탄수화물 위주의 식사 (바나나, 흰 빵, 스포츠 음료 등)
✔ 소화하기 쉬운 음식을 섭취하여 위장 부담을 줄임

나혼자산다에서 기안84가 마라톤 출발 전에 베이글을 먹었다. 베이글 또한 빵이라고 생각해서 탄수화물 섭취용으로 많이 찾는다. 하지만 베이글 또한 단백질 함유량이 높기 때문에 베이글보다는 식빵 혹은 흰빵을 선택하여 섭취

2️⃣ 레이스 중 영양 보충 (30~45분 간격)

✔ 에너지 젤, 에너지 바, 스포츠 드링크 활용
✔ 물과 함께 섭취하여 소화를 돕고, 탈수 방지
✔ 전해질 보충제로 나트륨, 칼륨 공급 (특히 더운 날씨에 중요)

3️⃣ 레이스 후 회복 영양 섭취 (30분 이내)

✔ 탄수화물 + 단백질 조합 (초코우유, 바나나 + 프로틴 쉐이크 등)
✔ 근육 회복 및 글리코겐 저장량 회복을 돕기 위해 필수

💡 "레이스 중 영양 보충은 체력 유지와 기록 단축의 핵심입니다!"

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🤔 5. 자주 묻는 질문 (FAQ)

Q1. 카보로딩은 반드시 해야 하나요?

✅ 풀코스 마라톤의 경우 필수입니다. 하프 마라톤의 경우 필수는 아니지만, 체력 유지에 도움이 됩니다. 스포츠영양학적으로 접근했을 때 마라톤을 시작 후 몇 분 정도를 에너지원으로 탄수화물을 사용하느냐에 따라 운동 수행 능력이 달라집니다.

Q2. 에너지 젤을 언제 섭취해야 하나요?

✅ 레이스 중 30~45분마다 1회 섭취하며, 반드시 물과 함께 먹는 것이 좋습니다.

(정해진 틀은 없지만, 심리적으로 힘들 때 혹은 몸이 따라주지 않을 때 먹는 걸 추천)

Q3. 레이스 전날 기름진 음식을 먹으면 안 되나요?

✅ 기름진 음식은 소화가 오래 걸리며, 대회 중 위장 문제가 발생할 수 있기 때문에 피하는 것이 좋습니다.

특히 전 날에 매운 음식과 술은 꼭 피하자.

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🚀 결론: 마라톤 영양 계획을 제대로 세워 완주 & 기록 단축을 이루자!

훈련 중, 혹은 대회 전과 대회 중 마지막으로 대회 후의 영양 보충 계획을 철저하게 하여 기분 좋은 완주를 이루어내보자. 원하는 기록을 낸 후에는 근손실을 방지하고 빠른 회복을 위해서 영양 보충을 하는 것이 필수이다.

카보로딩(탄수화물 로딩)을 통해 체내 글리코겐을 최대한 저장하자! 에너지젤과 전해질 보충제를 활용하여 레이스를 한다면 체력을 일정하게 분배하여 기록을 단축을 기대할 수 있다. 🏃‍♂️🔥